1. Dumbbell bench press, bench press ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ pectoralis major, deltoid ແລະ biceps brachii.ກ່ອນ​ອື່ນ​ຫມົດ​, ທ່ານ​ຈໍາ​ເປັນ​ຕ້ອງ​ນອນ​ຮາບ​ພຽງ​ຢູ່​ໃນ bench ໄດ້​.ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ມີໂຄງສ້າງແຂງ.ຫ້າມກົ້ມໜ້າ ແລະສະໂພກ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈ.ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມ.ຕໍ່ໄປ, ກ້າວລົງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ງໍສອກຂອງທ່ານ, ເອົາຝາມືທັງສອງໄປຫາຂາ, ຕັ້ງສາກກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຮັກສາແກນ dumbbell ຫນຶ່ງ. ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຫົວນົມ.

ດ້ວຍວິທີນີ້, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງ.ຈາກ​ນັ້ນ, ຄ່ອຍໆ​ເປີດ​ແຂນ​ທັງ​ສອງ​ຂ້າງ​ອອກ​ໃຫ້​ສອງ​ຂ້າງ, ແລະ​ຊ້າ​ລົງ​ແຂນ​ທັງ​ສອງ​ເບື້ອງ.ເມື່ອ dumbbell ຕົກລົງກັບ stretch ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນທັງສອງ, ຍູ້ dumbbell ຂຶ້ນ.ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຮັກສາທ່າທີ່ງໍສອກ ແລະ ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ.ຮັກສາໄລຍະຫ່າງກວ້າງລະຫວ່າງແຂນເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ແລະຊ່ອງແຄບເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid.

2. ນັ່ງຍົກຂ້າງ, ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍມັດກາງຂ້າງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid.ຂັ້ນ​ຕອນ​ທີ 1​: ນັ່ງ​ໃຫ້​ຮາບ​ພຽງ​ຢູ່​ໃນ bench ຂ້າງ​, ເອົາ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ພື້ນ​ທີ່​, ໃຫ້​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ກວ້າງ​ດຽວ​ກັນ​ກັບ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ແລະ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຕາມ​ທໍາ​ມະ​ຊາດ​.ຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມ ແລະຖືຮູບຮ່າງຂອງ dumbbell, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ.ຢ່າຍົກ dumbbell ໂດຍການຖິ້ມມັນ.ແຕ້ມ dumbbell ຂຶ້ນເທິງເປັນວົງໂຄ້ງເຄິ່ງວົງ, ຍົກມັນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ໃກ້ຊິດກັບຮາກຫູສໍາລັບໄລຍະຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ dumbbell ລົງຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຕົ້ນສະບັບ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

3. ນັ່ງລົງແລະງໍ, ນີ້ແມ່ນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps brachii.ທໍາອິດ, ນັ່ງຂຶ້ນແລະຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ tilted ເລັກນ້ອຍໄປຂ້າງຫນ້າ.ມືຊ້າຍແມ່ນຢູ່ເຫນືອຂາຊ້າຍ.dumbbell ຖືດ້ວຍມືຂວາໂດຍທໍາມະຊາດ droos ຢູ່ໃນສ່ວນສາມຂອງຂາ.ແຂນຂວາຮັກສາມຸມ 45 °ກັບຂາ, ແລະຝາມືແມ່ນຢູ່ພາຍໃນ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກໃນເສັ້ນທາງໂຄ້ງເຄິ່ງວົງມົນ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບໄລຍະຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຟື້ນຕົວການປະຕິບັດກັບເສັ້ນທາງການຫົດຕົວຕົ້ນສະບັບ.ເຮັດຊ້ໍາການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືຊ້າຍແລະຂວາ.